Účinky meditace na bolest a variabilitu srdeční frekvence (HRV)

Meditace nám může pomoci k podpoře zvýšeného stavu vědomí a soustředěné pozornosti, jejichž cílem je zklidnění mysli a vnitřní pocit uvolnění. Je to prastará praxe k přeměně sebe sama, u které bylo prokázáno, že má mnoho výhod, jež pozitivně působí na psychickou pohodu člověka. Pravidelná meditace posiluje imunitní systém, snižuje hladinu kortizolu (stresový hormon), podporuje relaxaci a posiluje paměť, koncentraci a náladu. Zároveň je to technika měnící lidské vědomí - nitro, prohlubuje spirituální rozvoj osobnosti a vhled do podstaty jeho bytí. V poslední době se stále více zkoumají účinky meditace na bolest.

Meditace a bolest

Bolest je vícerozměrný prožitek a kombinuje smyslové, citové a kognitivní faktory, což činí její léčbu velmi komplikovanou a finančně nákladnou. Rozsáhlé užívání opioidů k léčbě chronické bolesti navíc vedlo k epidemii s exponenciálním nárůstem zneužívání opioidů a závislosti na nich. Ohromující statistiky týkající se užívání těchto návykových látek zdůrazňují velký význam vývoje a testování rychle působících nefarmakologických přístupů k léčbě bolesti. (1)

Meditace všímavosti (mindfulness meditation) je technika, u níž bylo v experimentálních i klinických podmínkách zjištěno, že významně snižuje bolest. (2,3) Výzkumníci opakovaně prokázali, že čtyřdenní trénink meditace všímavosti může významně snížit hodnocení experimentálně vyvolané bolesti, což je důležitý aspekt pro miliony pacientů s chronickou bolestí, jež hledají vhodnou terapii bez použití chemických léků.

Naše předběžná zjištění ukazují, že účinky meditace všímavosti na zmírnění bolesti jsou zprostředkovány prostřednictvím četných a jedinečných psychologických, fyziologických a nervových mechanismů. (4) Specifické fyziologické mechanismy, kterými meditace všímavosti snižuje bolest, však zůstávají nedostatečně prozkoumány.

Meditace a HRV

Zajímavé je, že meditace všímavosti prokazatelně zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), přesněji řečeno vysokofrekvenční vlny (HF), což je marker parasympatické aktivity. Předběžné důkazy navíc prokazují spojitost mezi dysregulací parasympatiku a závažností klinické a experimentální bolesti. (5) Zatím však není přesně známo, zda účinky meditace všímavosti na zmírnění bolesti souvisejí jenom se změnami v parasympatickém nervovém systému.

Cílem nových studií bude více a důkladněji ověřit, zda jsou analgetické účinky meditace všímavosti spojeny především se zvýšením aktivity parasympatiku. Bude se opět testovat a měřit metodou HRV a cílit především na hodnoty vysokofrekvenčních vln (HF). Čím více jsou tyto vlny přítomny ve spektrogramu frekvencí pří měření HRV, tím více převládá aktivita parasympatiku a organismus je většinou v uvolnění, regeneraci a relaxaci. Poznatky získané na základě těchto studií by mohly poskytnout znalosti, jež jsou rozhodující pro hodnocení meditace všímavosti jako klinické léčby bolesti. Na obrázku níže vidíte analýzu frekvenčního spektra z přístroje Heart Vision, vysoké frekvence (HF) jsou v diagramu znázorněné zelenou barvou.

Meditace všímavosti

Během několika posledních desetiletí byla meditace začleněna do různých léčebných modalit a využívá se i jako jedna z psychoterapeutických technik, jež pomáhá lidem vyrovnat se s depresí, stresem, úzkostí a dalšími stavy duševního zdraví. Ve 20. století se stala populární zejména ve Spojených státech. V 70. letech 20. století vytvořil americký profesor Jon Kabat-Zinn populární meditační program nazvaný mindfulness-based stress reduction (MBSR).

On je jednou z klíčových osobností v USA, která zpopularizovala pojem mindfulness (do češtiny se nejčastěji překládá jako uvědomování nebo všímavost). Je autorem celé řady vědeckých prací na téma klinické aplikace všímavosti v medicíně a ve zdravotnictví. O všímavosti píše rovněž praktické knihy pro širokou veřejnost a některé jeho publikace vyšly také v češtině. Podle profesora Zinna je všímavost „uvědoměním, které vzniká tím, že v přítomném okamžiku nesoudíme jak vnitřní, tak vnější svět, ale jde o to, abychom si uvědomili, co se právě odehrává v naší mysli"'.

Meditace současnosti

Dnes existuje mnoho různých způsobů meditace, které zahrnují stejné principy jako starověké postupy i modernější verze, jako je MBSR. Mezi známé typy meditací patří transcendentální meditace, progresivní meditace, meditace všímavosti, vizualizační meditace a další. Společným znakem mnoha meditačních technik je, že mysl přestane sledovat každou novou myšlenku, jež se vynoří na povrch. Je to takový způsob autoregulace sloužící ke změně aktuálního psychofyziologického stavu a momentálního duchovního rozpoložení.

Jednou z nejpraktikovanějších meditací je již zmiňovaná meditace všímavosti neboli meditace zaměřená na pozornost. Ta může být užitečným nástrojem pro lidi, kteří chtějí vyzkoušet meditaci pro zmírnění stresu a načerpání energie a také je vhodná i pro úplné začátečníky. Tato meditace spočívá v intenzivní koncentraci se na nějakou věc, což je způsob, jak zůstat v přítomném okamžiku a zpomalit vnitřní dialog. Na rozdíl od klasické meditace, kdy se nesoustředíte na nic, abyste zklidnili svou mysl, při soustředěné meditaci stále zůstáváte v přítomnosti, ale koncentrujete se výhradně na jednu věc.

Obvykle se soustředíte na smyslové podněty, jako jsou zvuky, hudba, mantra, vizuální předměty, hmatové vjemy, chutě, vůně a často na svůj vlastní dech. Cílem je skutečně prožít to, na co se soustředíte. Celkově zahrnuje stav uvědomování a koncentrace zapojení se do přítomného okamžiku a vychutnávání daru každičkého momentu života v teď. Neexistuje nic než tento moment a právě ten tvoří naši skutečnou podstatu k dosažení vyššího stavu bytí. Velkým pomocníkem mám může být právě náš všudypřítomný dech.

Meditace dechu

Pouhé soustředění na dech nebo změna způsobu dýchání je velmi jednoduchý, účinný a pohodlný způsob, jak se zbavit stresu. Takže ať už jste na stresující schůzce, nebo sedíte v přeplněném divadle, dechová cvičení mohou být klíčem ke snížení vašeho napětí a nikdo v okolí ani nepozná, že je provádíte. Existuje mnoho různých typů dechových „meditací“, které můžete vyzkoušet, přičemž každá má svůj vlastní náboj a najde si svého praktikujícího. Jedná se o snadná cvičení, která zaberou jen několik minut.

Vědomé brániční dýchání

Zaujměte pohodlnou polohu, zavřete oči a začněte si všímat svého dechu. Než ho začnete měnit, věnujte pozornost jeho tempu a hloubce. Dýcháte zhluboka, nebo mělce? Dýcháte rychle, nebo pomalu? Uvědomění si svého dechu vám pomůže lépe vnímat reakce vašeho těla na stres a může vám pomoci všimnout si, kdy potřebujete dýchání záměrně uvolnit a zklidnit.

Na svůj dech se můžete naladit kdykoliv a znovu se dostat do svého středu, do těla, zpátky k sobě, kde není pro stres prostor a místo. Někdy stačí jeden vědomý nádech a výdech na zklidnění tělesných systémů a naladění se na přítomnost. Dobré je vytvořit si během dne určitou pravidelnost těchto momentů. Můžeme tomu říkat třeba mikro meditace. Například když zazvoní telefon, nebo přijde SMS zpráva. Nežli se tím začnu zabývat, uvolním tělo a jednou se vědomě nadechnu a vydechnu.

Počítání dechu

Počítání při vědomém dýchání může být užitečná forma meditace především pro udržení tempa a koncentrace. Tato technika pomáhá prodlužovat nádechy a výdechy a pracovat s pauzou mezi nimi. Zároveň udržovat rovnoměrné tempo a soustředěnou mysl na dech a přítomný okamžik, takže je daleko účinnější než pouhé pravidelné a nevědomé dýchání.

Jednoduché cvičení je prodlužování výdechu a tím stimulace parasympatiku (zklidňující část autonomního nervového systému). Při nádechu nosem počítáme do pěti, při výdechu můžeme buď ústy, nebo také nosem prodloužíme počítaní do osmy, postupně můžeme výdechy ještě více prodlužovat. Odborník na dechové techniky Dr. Andrew Weil doporučuje postup známý jako "dýchání 4-7-8". Při nádechu počítáte do čtyř, pak následuje pauza, kdy napočítáte do sedmi, a při výdechu prodloužíte počítaní na osm. To vám umožní udělat mezi jednotlivými nádechy pauzu, skutečně zpomalit a více si nádech i výdech prožít.

Centrum Oberonic

M.V.