Může hořčík pomoci při depresi i na jiná onemocnění?

Hořčík (Magnesium) je základní minerál, který je pro naše zdraví velmi důležitý. Podílí se na celé řadě tělesných funkcí, včetně tvorby DNA a RNA, regulaci činnosti nervové soustavy, přispívá k normální činnosti svalů, kostí a zubů, snižuje míru únavy a vyčerpání, je důležitý při absorpci vápníku v těle a pomáhá nám v náročném stresovém období. Je obsažen ve všech tkáních a účastní se více než 300 biochemických reakcí v našem těle. Jeho nízká hladina je také často spojována s rozvojem deprese.

Hořčík a mozek

Hořčík pomáhá v mozku regulovat činnost glutamátových receptorů N-methyl-D-aspartátu (NMDA). Předpokládá se, že tyto receptory hrají důležitou roli při tvorbě paměti a učení. Glutamát je excitační neurotransmiter, který je důležitý pro normální funkci mozku. V nadbytku však může způsobit nadměrnou stimulaci buněk. Tato nadměrná excitace buněk vede nakonec k jejich smrti a je spojována s takovými stavy, jako jsou záchvaty, mrtvice, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba a amyotrofická laterální skleróza (ALS). Kromě toho, že nadměrná aktivita glutamátu přispívá k těmto neurologickým stavům, je také spojována s depresí a úzkostí.

Hořčík blokuje působení glutamátu v NMDA receptorech. Pokud má vaše tělo nedostatek hořčíku, znamená to, že je blokováno jen málo NMDA receptorů. To může vést k nadměrné excitaci a poškození buněk. Z tohoto důvodu je možné, že hořčík může být užitečný při léčbě a prevenci deprese. Vzhledem k tomu, že hořčík hraje důležitou roli v našem zdraví, mohl by nedostatek tohoto důležitého minerálu potenciálně predisponovat lidi k řadě různých zdravotních problémů, včetně deprese. (1)

Hořčík a deprese

Deprese je jedním z nejčastějších duševních onemocnění, jež přispívá ke zhoršení kvality života a vyššímu riziku úmrtí. Běžně se také vyskytuje společně s dalšími neurologickými a bolestivými chronickými stavy. Protože i ty jsou spojeny se změnami aktivity glutamátu, je možné, že nízká hladina hořčíku může souviset jak s psychiatrickými, tak neurologickými příznaky. (1)

Léčba deprese se často soustředí pouze na psychoterapii a léky, jejichž účinnost byla dobře ověřena. V posledních letech jsou však předmětem zájmu také dietní intervence při depresi a jiných duševních nemocech. Nadějí takového výzkumu je najít způsoby, jakými by se strava a doplňky stravy daly využít k prevenci nebo zmírnění příznaků deprese. Vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny skupiny B, S-adenosylmethionin (SAMe), 5-hydroxytryptofan (5-HTP), hořčík a omega-3 mastné kyseliny, mají podle několika studií možný terapeutický nebo preventivní potenciál. (2)

Výzkum hořčíku při depresi

Přestože jsou účinky hořčíku ve stravě na depresi slibné, nejsou dosud přesně známy. Existují výzkumy, které podporují potenciální využití suplementace hořčíkem při depresi:

• Studie z roku 2015 zjistila významnou souvislost mezi nízkým příjmem hořčíku a deprese u dospělých. (3)
• Randomizovaná klinická studie z roku 2017 publikovaná v časopise PLoS One zjistila, že suplementace chloridem hořečnatým vedla k významnému zlepšení depresivních příznaků. (4) Studie také zjistila, že účastníci, kteří užívali antidepresiva, pociťovali při užívání hořčíku silnější přínos, což naznačuje, že by mohl být užitečný při užívání v kombinaci s antidepresivy.
• Studie z roku 2019 zjistila, že nízká hladina hořčíku souvisí s depresivními příznaky. (5) Proto je dobré měřit hladinu hořčíku a právě lidé, kteří mají tuto hladinu nejnižší by mohli nejlépe reagovat na kvalitní suplementaci hořčíkem.

♥ Jednou z výhod hořčíku jako možnosti léčby je, že je relativně cenově dostupný, rychle působící a většinou lidí dobře snášený.

Některé důvody, proč byste mohli mít nedostatek hořčíku

Přestože je hořčík pro zdraví velmi důležitý, jeho nedostatek je překvapivě častý.

• Hořčík v potravě často pochází z rostlinných zdrojů. Hladina hořčíku se však může lišit v závislosti na tom, kolik látky rostliny absorbují z okolního prostředí. Faktory prostředí proto mohou hrát roli v tom, jak jsou některé potraviny bohaté na hořčík. (6)
• Vstřebávání hořčíku mohou ovlivnit i další faktory stravy. Užívání antacid nebo diuretik a konzumace alkoholu a kofeinu mohou ovlivnit, kolik hořčíku lidé vstřebávají z potravin, které jedí.
• Nadměrný stres může také hrát roli při vyčerpávání hořčíku z těla. Během stresu se hořčík uvolňuje do krevních buněk a nakonec je vyloučen ledvinami. To sice může zpočátku hrát roli při ochraně organismu před některými negativními účinky stresu, ale déle trvající období chronického stresu může vést k vyčerpání a nedostatku hořčíku, pokud tuto ztrátu nenahradíme konzumací hořčíku ve stravě nebo kvalitním doplňkem. (7)
• Hladinu hořčíku mohou ovlivňovat různé formy hořčíku. Typ užívaného doplňku stravy s hořčíkem může také ovlivnit, jak snadno a rychle se hořčík v těle vstřebává. Některé varianty doplňků bývají biologicky lépe dostupné, zatímco jiné mohou být pro tělo hůře vstřebatelné.

Typy hořčíku

Hořčík je k dispozici v různých typech. Je vázán na různé látky, což může ovlivnit rychlost a míru, do jaké je tělo schopno ho vstřebat. Mezi hlavní typy hořčíkových doplňků, které jsou k dispozici, patří:

Citrát hořečnatý: Tento typ hořčíku je vázán na kyselinu citronovou. Je to nejběžnější typ, který se vyskytuje v doplňcích stravy, a důkazy naznačují, že se snadno vstřebává do těla prostřednictvím trávicího traktu. (8) Tento typ má také projímavý účinek, takže se někdy využívá k léčbě příznaků zácpy.

Glycinát hořečnatý: Tento typ hořčíku obsahuje glycin, typ aminokyseliny, která působí v mozku jako neurotransmiter, jež ovlivňuje různé funkce včetně chuti k jídlu, nálady a spánku. Některé studie naznačují, že doplňování glycinu může také přispívat ke zlepšení kvality spánku. (9) Vzhledem k vlivu kvality spánku na duševní zdraví může mít také určitý příznivý vliv na zmírnění úzkosti.

Malát hořečnatý: Tento typ vzniká spojením hořčíku s kyselinou jablečnou, látkou, která se nachází v mnoha různých druzích ovoce. Podílí se také na tvorbě energie v těle, takže by mohl potenciálně ovlivnit příznaky únavy a jeho užívání se doporučuje v ranní a dopoledních hodinách.

Taurát hořečnatý: Tento typ obsahuje kombinaci hořčíku a taurinu, důležité aminokyseliny s protizánětlivými účinky. Tyto dvě látky jsou pro tělo výborně vstřebatelné a působí synergicky. Jsou zaměřené na podporu stavu cév a kondici celého kardiovaskulárního systému. Jejich účinek byl pečlivě vědecky prozkoumán a bylo potvrzeno, že souvisí se stavem endoteliálních buněk (buněk tvořících vnitřní stěnu cév) a tedy prevencí a podporou při ateroskleróze, obecně špatném stavu cév a také při vysokém krevním tlaku.

Magnesium threonát: Tento typ hořčíku se snadno vstřebává. Někdy se této formě hořčíku přezdívá Brain Magnesium, protože dokáže jako jediná forma hořčíku projít přes hematoencefalickou bariéru a zvýšit hladinu hořčíku v mozku. Dále je vhodný především pro zdraví nervové soustavy a psychiky. Studie na zvířatech také naznačují, že může mít neuroprotektivní účinky. (10)

Který typ hořčíku byste měli užívat při úzkosti? Ve studii z roku 2019, která porovnávala biologickou dostupnost různých přípravků hořčíku, bylo zjištěno, že nejrychleji se vstřebává hořčíkový taurát, nejrychleji prochází do mozku a vede k nejvyšším koncentracím v mozkové tkáni. Byl také spojen se snížením ukazatelů úzkosti. Dva nejméně biologicky dostupné typy z testovaných byly oxid hořečnatý a citrát hořečnatý. (11)

Jak zvýšit hladinu hořčíku

Průměrné doporučené denní množství hořčíku se liší v závislosti na faktorech, jako je pohlaví, věk, těhotenství a kojení. Denní doporučené množství pro dospělé muže se pohybuje mezi 400 a 420 mg a denní doporučené množství pro dospělé ženy je 310 až 320 mg denně. (12) Přestože je hořčík základní živinou, mnoho lidí ho denně nepřijímá dostatečné množství. Nedostatek hořčíku může zvýšit i některé zdravotní potíže, včetně celiakie, cukrovky 2. typu a dlouhodobého užívání alkoholu.Vaši potřebu hořčíku lze často pokrýt také konzumací zdrojů tohoto minerálu v potravě. Mezi vhodné potravinové zdroje hořčíku patří: (12)

• Mandle
• Avokádo
• Banány
• Hnědá rýže
• Hořká čokoláda
• Fazole lima
• Luštěniny
• Ořechy
• Arašídy (máslo)
• Semínka
• Tuňák
• Brambory
• Špenát a jiná zelená listová zelenina
• Celozrnné produkty
• Mléko
• Jogurt

Má užívání hořčíku i další výhody?

Kromě možných přínosů při úzkosti může mít užívání hořčíku řadu dalších zdravotních výhod. Hořčík hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně regulace hladiny cukru v krvi, krevního tlaku, srdečního rytmu, imunity a funkce svalů.

Další výzkumy naznačují, že hořčík může být užitečný pro:

• Snižování krevního tlaku a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění (13)
• Prevence kardiovaskulárních onemocnění
• Zlepšení spánku
• Zlepšení nálady
• Léčbě migrény
• Snížení bolesti
• Snížení rizika cukrovky 2. typu (14)
• Snížení rizika osteoporózy
• Snížení zánětlivosti organismu
• Snížení dlouhodobého stresu
• Zmírnění zácpy, včetně příznaků syndromu dráždivého tračníku

Užívání hořčíku může být také velmi prospěšné, pokud máte nedostatek tohoto důležitého minerálu. Příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat únavu, ztrátu chuti k jídlu, nevolnost, zvracení a slabost. Když se příznaky zhorší, mohou se u lidí objevit svalové křeče, necitlivost, záchvaty, abnormální srdeční rytmus i změny osobnosti. (15)

Zdroje:

Will Taking Magnesium Help Your Depression?

Taking Magnesium for Anxiety: Does It Help?

Brainmarket

Centrum Oberonic

M.V.