Jak může stres způsobit nárůst tělesné hmotnosti

Role kortizolu v organismu

Stres může významně ovlivnit naši schopnost udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zároveň nám také může bránit v hubnutí. Ať už je to důsledek vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu, neustálého chronického stresu nebo kombinace obou těchto faktorů, souvislost mezi stresem a nárůstem tělesné hmotnosti je zřejmá. (1) Péče o sebe sama, jako je meditace, psaní deníku a cvičení, nám mohou pomoci v boji proti stresu a jeho nežádoucímu vlivu na naše stravovací návyky.

Obsah článku:

• Souvislost mezi stresem a kortizolem
• Nezdravé návyky způsobené stresem
• Jak přerušit cyklus stresu a nárůst tělesné hmotnosti

Souvislost mezi stresem a kortizolem

Vědci již dlouho vědí, že zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Pokaždé, když jsme ve stresu, naše nadledvinky uvolňují adrenalin a kortizol, v důsledku čehož se do krevního oběhu uvolňuje glukóza (primární zdroj energie). To vše se děje proto, abychom získali energii potřebnou k úniku z "života ohrožující" situace (reakce sympatického nervového systému známá jako "bojuj nebo uteč"). (2) Jakmile ohrožení pomine, naše adrenalinové vzedmutí odezní a nárůst hladiny cukru v krvi klesne. Tehdy se kortizol rozjede na plné obrátky, aby rychle doplnil naše zásoby energie.

Kortizol a chuť na cukr

Protože cukr dodává tělu rychlou energii, o které si myslí, že ji potřebuje, je často tím prvním, po čem sáhneme, když jsme ve stresu. (3) Nevýhodou konzumace takového množství cukru je, že naše tělo má tendenci cukr ukládat - zejména po stresových situacích. Tato energie se ukládá především ve formě břišního tuku, kterého se pak těžko zbavuje. A tak začíná začarovaný kruh: stres - uvolňování kortizolu - přibírání na váze - chuť na další cukr - další konzumace cukru - další přibírání na váze...

Kortizol a metabolismus

I když nejíme potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, kortizol mimo jiné také zpomaluje metabolismus, což ztěžuje naše případné hubnutí.

V roce 2015 vědci ze Státní univerzity v Ohiu vedli rozhovory se ženami o stresu, jež prožívaly předchozí den. Pak jim dali ke konzumaci jídla s vysokým obsahem tuku a kalorií. Po dojedení jídla vědci měřili ženám rychlost metabolismu (rychlost, jakou spalují kalorie a tuky) a zkoumali hladinu cukru, cholesterolu, inzulinu a kortizolu v krvi. Výzkumníci zjistili, že ženy, které během předchozích 24 hodin uvedly jeden nebo více stresorů, spálily v průměru o 104 kalorií méně než ženy, jež stresem netrpěly. (4) To může mít za následek nárůst hmotnosti až o 5 kilogramů během jednoho roku. Stresované ženy měly také vyšší hladinu inzulinu, hormonu, jež přispívá k ukládání tuku.

Nezdravé návyky způsobené stresem

• Emocionální stravování: Zvýšená hladina kortizolu může nejen vyvolat chuť na nezdravé jídlo, ale nadbytek energie ze stresu může často způsobit, že jíme více, než bychom jedli normálně. (5) Může se stát, že nám mlsání nebo sahání po druhé porci jídla přinese dočasnou úlevu od stresu, ale může nám narušit zdravou regulaci hmotnosti.
• Stravování "dostupným" nebo rychlým občerstvením: Když jsme ve stresu máme tendenci sníst první věc, kterou vidíme a nebo to, co je snadno dostupné a přístupné, což není vždycky ta nejzdravější volba. Častěji dáme přednost rychlému fastfoodu, než bychom věnovali čas a duševní energii přípravě vyváženého a zdravého jídla.
• Méně cvičení: Cvičení může být při všech nárocích na náš pracovní rozvrh jednou z posledních věcí na seznamu našich denních činností. Dlouhé dojíždění a hodiny strávené sezením za stolem nám nabídnou jen málo příležitostí k fyzické aktivitě.
• Vynechávání jídla: Když máme na starosti tucet věcí najednou, zdravé jídlo může být na seznamu priorit až na posledním místě. Může se stát, že vynecháme snídani i oběd, protože nestíháme a máme toho na seznamu úkolů příliš mnoho.
• Méně spánku: Mnoho lidí uvádí, že mají ve stresu problémy se spánkem a výzkumy spojují nedostatek spánku i se zpomalením metabolismu. Pocit přetažení může také snižovat sílu vůle a přispívat k nezdravým stravovacím návykům.

Jak přerušit cyklus stresu a nárůst tělesné hmotnosti

Když jsme ve stresu, zdravé návyky, jako je správné stravování a pravidelné cvičení, můžou jít snadno stranou. Plánování svého času a různých denních činností může pomoci vytvořit z tohoto zdravého chování zvyk a zaměřit se proti změnám hmotnosti souvisejícím se stresem. Zde je několik strategií, jež vám mohou pomoci přerušit cyklus stresu a nárůst tělesné hmotnosti:

• Zařaďte cvičení mezi priority. Cvičení je důležitou součástí snižování stresu a regulaci hmotnosti. Může vám pomoci řešit oba problémy současně, takže je zásadní pro odvrácení přibývání na váze souvisejícího se stresem. Ať už se jdete projít během polední pauzy, nebo po práci vyrazíte do posilovny, zařaďte do svého programu pravidelné cvičení.
• Jezte zdravější jídla. Nepotřebujete sacharidy ani tuky, abyste se cítili lépe. Jedna z mála studií, která testovala účinnost potravin na zlepšení nálady, zjistila, že konzumace relativně zdravějších potravin, jako je například kukuřičný popcorn, má stejnou pravděpodobnost, že zlepší negativní náladu, jako "nezdravé" sladké nebo tučné potraviny. (6) Ujistěte se, že máte ve spíži zásobu těchto typů potravin, což vám usnadní sáhnout po zdravější variantě v době zvýšeného stresu.
• Trénujte vědomé stravování. Soustředění se na to, co jíte - bez rozptylování. Může vám to pomoci snížit stres, podpořit hubnutí a zabránit přibývání na váze. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které absolvovaly trénink zaměřený na stres a výživu založený na vědomém stravování, se dokázaly lépe vyhnout emočnímu přejídání a měly nižší hladinu stresu, což časem vedlo k menšímu množství břišního tuku. (7) Až budete příště jíst, zkuste si jídlo vychutnat bez rozptylování telefonem, časopisem nebo televizí.
• Veďte si potravinový deník. Pozornost věnovaná vašim stravovacím návykům vám pomůže získat kontrolu nad konzumací potravin. Z přehledu studií z roku 2011, které zkoumaly souvislost mezi sebekontrolou a hubnutím, vyplynulo, že ti, jež si vedli potravinový deník, měli větší pravděpodobnost, že svou váhu zvládnou, než ti, kteří si deník nevedli. (8) Ať už tedy ke sledování příjmu potravy používáte aplikaci, nebo si vše zapisujete do potravinového deníku, větší všímavost a pozornost k tomu, co vkládáte do úst, může zlepšit vaše stravovací návyky.
• Pijte více vody. Je snadné zaměnit žízeň za hlad. Ale záměna těchto dvou pocitů může vést k tomu, že sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, což může vést k přibírání na váze. Mnohem snadněji rozpoznáte hlad poté, co jste odstranili jakoukoli mírnou dehydrataci. Pokud od jídla uplynulo jen pár hodin a cítíte hlad, zkuste se nejprve napít vody. Pokud máte stále pocit hladu, dejte si svačinu.
• Zařaďte do svého každodenního života činnosti pro zmírnění stresu. Ať už vás baví jóga, nebo nacházíte útěchu a radost v četbě dobré knihy, zkuste do svého denního režimu zařadit tyto jednoduché prostředky na zmírnění stresu, jako je například i hluboké a relaxační dýchání, poslech hudby nebo procházka v přírodě na zdravém vzduchu.

Zdroj článku: How Stress Can Cause Weight Gain

Překlad: Centrum Oberonic

M.V.