Cvičení pro brániční dýchání a bloudivý nerv

Tento článek blogu Psychologie Dnes (Psychology Today) je prvním článkem z devítidílné série s názvem „Bloudivý nerv a návod na přežití“. Devět způsobů jak řídit bloudivý nerv, které jsou hlavními tématy každého článku tohoto blogu, bylo sestaveno tak, aby vám pomohly stimulovat váš bloudivý nerv (nervus vagus) – což může snížit stres, úzkost, hněv a záněty, a to prostřednictvím spuštění „relaxační reakce“ parasympatického systému.

Brániční dýchání (také zmiňováno jako „pomalé břišní dýchání“) můžete dělat kdykoliv a kdekoliv, abyste okamžitě stimulovali svůj bloudivý nerv a snížili tak stresové reakce spojené s mechanizmem „bojuj-nebo-uteč“. Hluboké dýchání také zlepšuje variabilitu srdečního rytmu (heart rate variability – HRV), což je míra proměnlivosti intervalů mezi jednotlivými údery srdce.

Po tisíciletí jogíni a mudrci z východních kultur chápali důležitost bráničního dýchání. Od roku 1970 průkopnické snahy vůdčích osobností myšlenkového proudu zabývajícího se propojeností mysli a těla, jako byli Herbert Benson a Jon Kabat-Zinn, zpopularizovali zásadní důležitost hlubokého dýchání. Uváděli, že hluboké dýchání je hlavním prvkem při udržování zdravé fyziologické rovnováhy (homeostázy) v rámci autonomního nervového systému, což je dnes obecně akceptováno i lékaři „západní medicíny“.

Mezinárodní studie provedená v roce 2010 znovu potvrdila tuto nadčasovou moudrost, přičemž prokázala, že pomalé brániční dýchání snižuje reakci „bojuj-nebo-uteč“ sympatického nervového systému a může zvýšit aktivitu bloudivého nervu. Tato zjištění byla publikována v Časopise alternativní a doplňkové medicíny (The Journal of Alternative and Complementary Medicine).

V roce 2014 Paul M. Lehrer a Richard Gevirtz (jenž je průkopníkem ve výzkumu a vzdělávání v oblasti HRV) publikovali v časopise Hranice v psychologii (Frontiers in Pyschology) hypotézu a teoretické podklady na téma:„Zpětná vazba variability srdečního rytmu: jak a proč funguje?“.

V tomto shrnujícím článku Lehrer a Gevirtz zkoumají širokou škálu fascinujících důvodů, proč zpětná vazba u HRV funguje, a znova potvrzují, že brániční dýchání je součástí zpětnovazebné smyčky, jež zlepšuje tonus bloudivého nervu povzbuzováním relaxační reakce parasympatického nervového systému. Tito vědci obzvláště také uvádějí, že lidé s vyšším HRV (což je známkou zdravého tonu bloudivého nervu) vykazovali nižší biomarkery pro stres a vyšší psychickou a fyzickou odolnost, jakož i lepší kognitivní funkce.

V roce 2016 další studie uváděla, že pomalé brániční dýchání zlepšilo autonomní modulaci mezi sympatickým nervovým systémem a bloudivým nervem (což minimalizuje reakci „bojuj-nebo-uteč“) a bylo velmi efektivní při snižování kardiovaskulární stresové reakce u vystresovaných vysokoškolských studentů s náběhem na hypertenzi.

A poslední studie, kterou tady zmíním, zkoumá obrácenou stranu, tedy když má někdo nižší variabilitu srdečního rytmu, jako to bylo pozorováno u veteránů, jenž trpěli posttraumatickou stresovou poruchou. V roce 2015 výzkumníci z Lékařské fakulty Kalifornské Univerzity v San Diegu (the University of California, San Diego School of Medicine) a Laboratoře zdravotní péče pro Veterány v San Diegu (Veterans Affair San Diego Health Care System) uvedli, že snížená variabilita srdečního rytmu (HRV) může být rizikovým faktorem, který přispívá ke posttraumatické stresové poruše (PTSP). Tato zjištění byla publikována v časopise JAMA Psychiatrie (JAMA Psychiatry). V této studii výzkumníci zjistili, že příslušníci námořního loďstva U.S.A., kteří měli nižší HRV před jejich vojenským rozmístněním vykazovali vyšší náchylnost k PTSP potom, co se vrátili zpět. Dobrá zpráva je, že každý, kdo trpí PTSP, může použít pro zlepšení své variability srdečního rytmu (HRV) holistické nástroje pro řízení bloudivého nervu a/nebo pro jeho stimulaci (vagal nerve stimulation – VNS).

„Jaké typy cviků a technik pro brániční dýchání bychom tedy měli dělat?“

Co se týče efektivního řízení bloudivého nervu, jakýkoliv druh pomalého hlubokého bráničního dýchání – během něhož si vizualizujete, jak nadechujete do dolní části plic těsně nad pupkem, která se naplňuje jako balón… a pak pomalu vydechujete – stimuluje váš bloudivý nerv, aktivuje parasympatický nervový systém a zlepší vaši variabilitu srdečního rytmu (HRV).

Výborný je i program řízeného dýchání, přístroje Heart Vision, tento program aktivuje bloudivý nerv, používá se pro korekci psycho-emocionálního a fyziologického stavu po fyzickém a psychickém zatížení, při stresových situacích atd. pozn. překl.

Někteří lidé věnují každý den určitý čas procvičování bráničního dýchání jako součástí své jógové sestavy nebo meditace vědomého vnímání. Jiní si pouze udělají velmi hluboký nádech a výdech, kdykoliv se přistihnou při tom, že se cítí ve stresu, když potřebují získat nadhled při velkém tlaku, nebo si chtějí ulevit od nějaké frustrace. Všechny tyto způsoby použití bráničního dýchání mohou přinést obrovský užitek. Některé techniky bráničního dýchání doporučují nadechování a vydechování pouze přes ústa. Jiní odborníci doporučují dýchání pouze přes nos. Já obvykle rád používám kombinaci obou těchto způsobů. Opět bych navrhoval, abyste prováděli jakýkoliv typ bráničního dýchání, který se hodí pro váš životní styl a jenž cítíte, že je pro vás ten správný.

Abych to uvedl na příkladu, co pro mne funguje nejlépe již mnoho let jednoduchá technika, kterou jsem si sám vytvořil, při které velmi pomalu nadechuji nosem, zatímco vědomě naplňuji plíce zespoda směrem nahoru, až dokud se do nich nevejde ani špetka kyslíku. Pak začnu vzduch pomalu uvolňovat přes sešpulené rty, jak kdybych se snažil postupně sfouknout 100 svíček na narozeninovém dortu, přičemž zároveň stahuji břišáky, jako kdybych dostal břišní křeč. Někdy si dám ruku ke rtům, abych cítil vypouštěný vzduch.

Obvykle platí, že když jsem vystresován a opravdu potřebuji na chvíli hlouběji dýchat, jsem také ve spěchu a nemám čas soustředit se na obsáhnou lekci bráničního či „jógového“ dýchání. Samozřejmě kdykoliv si většina z nás potřebuje vytvořit relaxační reakci ve svém těle, je také nejméně pravděpodobné, že bychom byli ve stavu klidné mysli a měli dostatek času si skutečně udělat několik hlubokých nádechů a výdechů.

Takže když dojde na mé každodenní brániční cvičení, postavím si laťku velmi nízko a řeknu si sám sobě ve třetí osobně jako cvičební instruktor: „Chrisi, zaberte to pouze několik sekund. Udělej tři cykly bráničního dýchání právě teď!“ Pak udělám techniku bráničního dýchání, kterou jsem popsal výše, a to že nadechuji přes nos a vydechuji přes stažené rty, tedy celkem třikrát cyklus nádech a výdech. Zabere to pouze asi 60 sekund a je možné to dělat kdykoliv a kdekoliv.

Doufám, že klinické důkazy a praktické rady, jak používat cvičení bráničního dýchání pro stimulování bloudivého nervu, které jsem vám tady představil, budou pro vás užitečné. Jak jsem zmínil dříve, tento článek pro blog Psychologie Dnes je první části z devítidílné série „Bloudivý nerv a návod na přežití“. Budu rád, pokud zůstanete v kontaktu a budete sledovat další články.

Zdroj článku: Diaphragmatic Breathing Exercises and Your Vagus Nerve

Překlad: Centrum Oberonic