20 způsobů jak dostat chronický stres pod kontrolu

Každodenní akutní stres pokud není dlouhodobý a umíme s ním pracovat často časem pomine - dopravní špička skončí, odevzdáme projekt, naše denní pracovní náplň přijde a odejde. Pokud se však nacházíme v chronickém stresu delší dobu, neustále se v našem těle uvolňují stresové hormony a organismus na ně musí opakovaně reagovat. Tento kolotoč může způsobit oslabení organismu, imunity, oxidační stres, zánět a rozjet i další četná onemocnění. Když tedy čelíme dlouhodobému napětí a nepokoji v našem životě a sympatický a parasympatický nervový systém není v rovnováze, je dobré vyzkoušet některé z následujících činností a technik, jež aktivují relaxační reakce a harmonizují náš parasympatikus - vagový tonus.

1. Hluboké dýchání

Dechová cvičení mohou zvýšit vagový tonus a usnadnit motilitu (pohyblivost) trávicího traktu. (1) Dále se prokázalo, že hluboké dýchání snižuje úzkost a zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému (PNS) prostřednictvím aktivování bloudivého nervu. (2) Ideální je pomalé hluboké dýchání nosem do břicha a bránice. Hlavně výdech by měl být dlouhý a pomalý. To je klíč ke stimulaci bloudivého nervu a dosažení stavu uvolnění. Zároveň pozornost zaměřená na dýchání stimuluje a posiluje zdraví mozku. Výborné je i řízené dýchání, přístroje Heart Vision, tento program aktivuje bloudivý nerv, používá se pro korekci psycho-emocionálního a fyziologického stavu po fyzickém a psychickém zatížení, při stresových situacích a pro zvýšení HRV.

2. Meditace

Bylo prokázáno, že meditace, zejména meditace všímavosti, zvyšuje aktivitu parasympatiku, snižuje aktivitu sympatiku a zlepšuje variabilitu srdeční frekvence. (3, 4, 5, 6) Výzkumy také prokazují, že meditace zvyšuje tonus bloudivého nervu, pozitivní emoce a podporuje dobré pocity vůči sebe sama. Meditace dále příznivě působí na imunitní systém, střevní mikroflóru i na Epigenetiku. (7) Meditace také výrazně zlepšuje mozkové funkce.

3. Masážní terapie

Ať už je to masáž hlavy, masáž rukou nebo masáž hlubokých tkání celého těla. Tento typ doteku zlepšuje parasympatický nervový systém a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. (8, 9, 10, 11)

4. Reflexní terapie

Reflexní terapie spočívá v masáži chodidel, která stimuluje různé oblasti našeho těla. Bylo prokázáno, že reflexní masáž chodidel stimuluje bloudivý nerv a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. Je také užitečná pro snížení krevního tlaku. Tyto účinky se projevují jak u zdravých lidí, tak u lidí s kardiovaskulárním onemocněním. Zároveň výrazně snižuje reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému. (12)

5. Digitální detox

Používání chytrých telefonů a časté sledování televize může zvýšit srdeční frekvenci, sympatický nervový systém (stresové reakce) a snížit aktivitu autonomního nervového systému. (13, 14) Pravidelné přestávky od televize, tabletu, telefonů a počítače nám mohou pomoci udržet rovnováhu, soustředění a dát si tzv. "digitální detox". Přestat sledovat např. zprávy a místo toho relaxovat, meditovat nebo si číst knížku, může mít velký přínos na regulaci sympatiku (stresové reakce) a prohloubení parasympatiku (relaxační reakce).

6. Akupunktura

Akupunktura obecně zvyšuje vagový tonus, snižuje srdeční frekvenci a zánět. (15, 16) Výzkumy dále ukazují, že ušní akupunktura také stimuluje bloudivý nerv, zvyšuje jeho aktivitu a tonus a může pomoci léčit i neurodegenerativní nemoci skrze regulaci bloudivého nervu. (17)

7. Cvičení

Pravidelné cvičení je spojováno s různými faktory, od zvýšení imunity až po prodloužení života. Proto by nemělo být překvapením, že cvičení prokazatelně stimuluje i bloudivý nerv a parasympatikus. Dobrou zprávou je, že stimulace bloudivého nervu prostřednictvím cvičení není závislá na jednom konkrétním typu. Můžete běhat, tančit, lyžovat, plavat nebo dělat cokoli jiného, co vás baví a u čeho se zapotíte. (18) Při cvičení se sice aktivuje sympatický nervový systém, ale pravidelné cvičení koreluje se zvýšením klidového vagového tonu a celkového zdraví. (19)

8. Shiatsu

Shiatsu je druh terapie nebo masáže pocházející z Japonska, při které se pracuje na energetických drahách těla (meridiánech), které ovlivňují funkci a kondici jednotlivých orgánů v těle. Prostřednictvím shiatsu se energie v těle harmonizuje. Shiatsu ošetření je kombinací masážních uvolňovacích technik, mobilizací a jemného tlaku na energetické body. (20) To vše zároveň stimuluje parasympatický nervový systém a aktivuje relaxační reakce těla.

Vysoce kvalitní a vstřebatelné formy hořčíku pro podporu organismu při stresové zátěži.

⇐ Magnesium bisglycinát + Vit. B6 vhodný k večeru na zklidnění a regeneraci.

⇒ Magnesium malát vhodný k užívání v ranních a dopoledních hodinách pro jeho energizující účinek.

9. Jóga

Jóga zvyšuje aktivitu bloudivého nervu kombinací aspektů cvičení, meditace a hlubokého dýchání. (21) Studie dále ukázaly, že jóga zvyšuje hladinu GABA (Kyseliny gama-aminomáselné), zklidňujícího neurotransmiteru v našem mozku. Výzkumníci věří, že to způsobuje „stimulováním bloudivých aferentů“ (impulzů směřujících zvenku k bloudivému nervu), které zvyšují aktivitu v parasympatickém nervovém systému (22). Jóga dále prokazatelně zvyšuje variabilitu srdečního rytmu a tím i posiluje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému. (23)

10. Tai-chi

Tai-chi (Taiči) v sobě spojuje aspekty zdravotní, energetické a meditační. Zlepšuje fyzickou kondici, koncentraci a koordinaci, propojuje pravou a levou mozkovou hemisféru, příznivě působí proti únavě, bolestem hlavy, zad a kloubů. Rozhýbává stagnující energii čchi v těle, čímž celkově revitalizuje organizmus. Také u Tai-Chi se prokázalo, že zvyšuje variabilitu srdečního rytmu, modifikaci bloudivého nervu, reguluje rovnováhu autonomního nervového systému směrem k parasympatické dominanci, zmírňuje stres a má pozitivní vliv na psychické a fyzické zdraví člověka. (24, 25)

11. Příroda a uzemnění

Příroda jako taková je léčivá sama o sobě a pobyt v ní má pro nás mnoho benefitů najednou. Od pohybu ve zdravém prostředí na čerstvém vzduchu, okysličení organismu, sběru plodů a léčivých bylin, spojení s přírodou, až po chození na boso v přírodě (uzemňování), jež pomáhá ukotvit se a získat pocit klidu a pohody. (26) Pravidelná interakce s přírodou jednoznačně zlepšuje autonomní tonus, aktivuje relaxační reakce a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. Příroda rozšiřuje naše obzory, dává zapomenout na každodenní starosti a přelaďuje naše mozkové vlny do hladiny alfa - do bezstarostného bytí v uvolnění a pohodě.

12. Otužování, chlad

Ukázalo se, že prudké vystavení chladu aktivuje bloudivý nerv a cholinerní neurony prostřednictvím drah bloudivého nervu (27). Výzkumníci také zjistili, že pravidelné vystavování se chladu může snížit reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému a prostřednictvím bloudivého nervu zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému. (28) Ponoření do studené vody stále častěji využívají elitní sportovci, kteří se tím snaží minimalizovat únavu a urychlit zotavení po cvičení. Ponoření těla do studené vody po výkonu snižuje kardiovaskulární napětí, zmírňuje poškození svalů a zlepšuje funkce autonomního nervového systému. (29, 30)

13. Ponoření obličeje do studené vody

Je známo, že ponoření obličeje do studené vody vyvolává fyziologické změny, včetně snížení srdeční frekvence a stimulaci parasympatického systému. (31, 32)

14. Zívání

Existují studie, že přehnaný nádech a výdech při zívání spouští parasympatické nervový systém, pravděpodobně jako při cvičení řízeného dýchání. (33, 34)

15. Žvýkání žvýkačky

Žvýkání stimuluje trávení, řízené převážně parasympatickým nervovým systémem. Žvýkání žvýkačky působí obdobně. (35)

16. Čtení knih

Z mnoha studií vyplívá, že při čtení knih se plně soustředíme na daný moment a děj knihy a přestáváme dávat pozornost našim každodenním obavám a stresu. Čtení tedy snižuje stresové reakce a aktivuje reakce relaxační. Jen šest minut čtení dokáže snížit úroveň stresu o 68 %, zpomalí srdeční frekvenci a zmírní svalové napětí. (36) Čtením zároveň zlepšujete paměť, prohlubujete empatii a porozumění, pocit štěstí, pomáhá vám i k lepšímu usínání a spánku a dokonce prodlužuje život. (37)

17. Pohled do ohně, svíčky

Oheň je základní elementární prvek, který byl v dřívějších dobách velmi důležitý k našemu přežití - chránil nás, dával nám teplo, prosvětloval tmu. I proto v dnešní době působí tak magickým a zklidňujícím dojmem. Pozorování ohně a praskajícího dřeva nás dokáže uvolnit, oprostit se od každodenních starostí a automaticky vyvolat relaxační reakce a aktivovat tak parasympatický nervový systém.

18. Aromaterapie

Aromaterapie je holistická metoda, při níž lidé vdechují, čichají nebo nanášejí na tělo esenciální oleje, které se po staletí používají k léčení tělesných i duševních potíží. (38) Víme, že vůně esenciálních olejů aktivuje emoční centra mozku, především Hipokampus a Amygdalu, což jsou části mozku zodpovědné za paměť, emoce a jsou propojené s čichem. (39) Aromaterapie může významně ovlivnit hormonální hladiny a regulovat nervový systém, což vede ke zvýšeným pocitům uvolnění a relaxace. (40) Dále může změnit chování mozkových vln, (41) snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, (42) dokonce bylo prokázáno, že levandulová esence (olej) snižuje pláč u kojenců a podporuje spánek u kojenců i dospělých. (43) Nejpoužívanější esence na zklidnění: levandule, rozmarýn, máta peprná, ylang-ylang, citron, pomeranč, bergamot, citrónová tráva, kadidlo, neroli.

19. Výživa, doplňky, byliny

Jak může na dlouhodobý stres pomoci vhodná výživa, potravinové doplňky, byliny, vitamíny a minerály se můžete blíže seznámit v článku - Jak můžeme pomocí výživy regulovat dlouhodobý stres?

20. Smích

Smích je pro naše tělo užitečným pomocníkem k překonávání stresu. Terapie smíchem je dokonce druhem kognitivně-behaviorální terapie. Tato nefarmakologická, alternativní léčba má pozitivní vliv na duševní zdraví a imunitní systém. Smích snižuje hladinu stresových hormonů (kortizol, adrenalin), jež se nacházejí v krvi, a může tak zmírnit účinky stresu. Deprese je onemocnění, při kterém dochází ke snížení neurotransmiterů v mozku, jako je noradrenalin, dopamin a serotonin, a něco je špatně v okruhu řízení nálady v mozku. Smích může změnit aktivitu dopaminu a serotoninu. Navíc endorfiny vylučované smíchem mohou pomoci, když se lidé cítí nepříjemně nebo mají depresivní náladu. Závěrem lze říci, že terapie smíchem je účinná a vědecky podložená samostatná nebo doplňková terapie. (43,44)