5 neurovědeckých způsobů, jak si vyčistit mysl

Neurovědci objevili efektivní způsoby, jak se zbavit nechtěných myšlenek

Jako vytrvalostní běžec extrémních závodů jsem několikrát absolvoval Badwater Ultramarathon. Někteří tomuto závodu říkají „nejnáročnější běžecký závod na světě“, protože je to více než 200 km dlouhý nonstop běh ze dna údolí Death Valley na vrchol hory Mt. Whitney uprostřed července, kdy mohou teploty dosahovat až 55 stupňů Celsia.

Zvládat fyzické nepohodlí při běhu pěti po sobě následujících maratónů přes údolí Death Valley uprostřed července si vyžaduje více psychické zdatnosti než vytrvalostní aerobic. Úspěch ve sportu bude vždy záviset na ovládání vašeho nastavení mysli a na způsobu, jakým si zdůvodňujete případné úspěchy či neúspěchy. Jak řekl Yogi Berra: „Baseball je z 90% mentální, zbytek je fyzický.“

Jedna z nejdůležitějších věcí, které jsem se jako vytrvalostní běžec extrémních závodů naučil, je schopnost vyčistit si mysl od nechtěných myšlenek. Když máte chodidla poseta puchýři, chodník je tak rozpálený, že byste na něm mohli smažit vajíčka, a vy máte před sebou ještě 3 další maratóny, rychle se naučíte, jak vytáhnout jakékoliv triky ze své psychické výbavy, které vám pomohou dosáhnout cílové pásky.

Když každý alarm ve vašem těle a mozku spustí červenou kontrolku, jež vám říká: „Zastav se!“… jak se může někdo donutit běžet dále? Co se týče vyčištění mysli od nechtěných myšlenek, aplikování více stupňového přístupu, který vám poskytne v dané situaci to, co je potřeba, pro mne ve sportu vždy zafungovalo a myslím si, že to bude fungovat i pro vás, a to jak ve sportu, tak i v životě.

Pro účely tohoto článku jsem sestavil seznam “pěti nejlepších” triků, které jsem se naučil jako běžec, abych si vyčistil mysl od bolesti, negativního myšlení, úzkosti, přemílání a sabotování sebe sama. Ponaučení, která jsem získal ze svých životních zkušeností, jsem spojil s posledními neurovědeckými empirickými důkazy. Přidal jsem také nějaké obrázky, které zachycují podstatu každého bodu – obrázek je někdy lepší než tisíce slov.

5 neurovědeckých způsobů, jak si vyčistit mysl

• Odvedení pozornosti
• Vědomé vnímání
• Potlačení
• Nahrazení
• Meditace

1. Odvedení pozornosti

Americký editor a vydavatel Elbert Hubbard kdysi řekl: “Život bez zálib a činností, které vás zcela pohltí, je peklem – radost spočívá v zapomínání na život.“ Neurovědci z Brawnovy Univerzity (Brown University) potvrdili, že klíč k „optimálnímu vypínání pozornosti“ spočívá v zaměstnávání mysli něčím jiným pomocí odvedení pozornosti.

Mysl dokáže ve skutečnosti myslet v určitém okamžiku pouze na jednu věc. Když soustředíte pozornost na jednu věc, nevyhnutně tím současně vykonáváte další aktivitu spočívající v ignorování jiných věcí.

V únoru 2015 byl v neurovědeckém časopise Journal of Neuroscience publikován článek: „Pozornost řídí synchronizaci alfa a beta vln mezi pravou spodní částí frontálního neokortexu a primární senzorickou částí neokortexu.“

Vědci z Braunovy Univerzity dokázali určit, jak mozek dosahuje “optimální pozornosti” tím, že mění synchronizaci mozkových vln mezi různými oblastmi mozku. Vědci doufají, že prostřednictvím „schopnosti ignorování“ budou mít lidé s chronickou bolestí k dispozici nové mentální nástroje, jak snížit bolest, kterou cítí.

Pro účely této studie bylo účastníkům řečeno, že pocítí krátké poklepání na prostředníček levé ruky nebo na palec levé nohy. V některých případech jim bylo následně řečeno, že mají zareagovat pouze tehdy, když pocítí stimul na noze a ignorovat cokoliv, co budou cítit na ruce. V jiných případech jim bylo zase řečeno věnovat pozornost nebo sdělovat pouze vjemy na ruce a ignorovat ty na noze.
Vědci objevili významné modely synchronizace mezi různými oblastmi, které dokazovaly, že mysl je schopna směřovat pozornost buď na ruku nebo nohu, ale nikoliv na oboje současně.

Pokud tedy kdykoliv zjistíte, že vás obtěžuje nějaká myšlenka a pořád o ní přemíláte, pamatujte, že odvedení pozornosti je velmi efektivní způsob, jak změnit synchronizaci svých mozkových vln, což vám poskytne „schopnost ignorování“ kdykoliv je to potřeba.

2. Vědomé vnímání

Catherine Kerr, spoluautorka studie na Brawnově Univerzitě (Brown University) a odborná asistentka pro rodinné lékařství na Alpertově lékařské fakultě (Alpert Medical School), společně se svým týmem zjistila, že lidé se dokáží naučit ovládat své alfa vlny v somatosenzorickém kortexu tím, že změní zaměření pozornosti prostřednictvím tréninku vědomého vnímání.

Výsledky jejich posledního výzkumu rozšiřují chápání toho, jak by mohlo vědomé vnímání případně fungovat při použití mechanizmu přesměrování pozornosti skrze kontrolování alfa rytmů mozku, což může pomoci lidem ignorovat depresivní myšlenky. Ve zveřejněném článku Catherine Kerr říká:

Toto je součástí skvělého úsilí na Brawnově Univerzitě, které si klade za cíl zjistit, zda-li je možné vzít nějakou hodně složitou otázku týkající se kognitivního chování, najít oblasti v mozku, které mu odpovídají, a pak přijít na to, jak to dát do kontextu s neurofyziologií, která se za tím skrývá, a to na úrovni počítačových modelů a pokusů se zvířaty. Dáváme do souvislosti různé způsoby nahlížení na mozek, které obyčejně nejsou jeden s druhým spojovány.

V další nedávné studii na Lundské Univerzitě (Lund University) ve Švédsku vědci pod vedením Jana Sundquista zjistili, že léčení pomocí vědomého vnímání může být u pacientů s depresí a úzkostí stejně efektivní jako individuální kognitivně-behaviorální terapie (Cognitive Behavioral Therapy – CBT).

Pokud byste si chtěli přečíst více o procvičování vědomého vnímání, můžete si vyhledat můj článek v blogu Moje Psychologie Dnes (myPychology Today) pod názvem:„Vědomé vnímání: Síla přemýšlení o tom, o čem přemýšlíte“.

3. Potlačení

V 19. století Friedrich Nietzsche řekl: “Existence zapomínání nebyla nikdy prokázána. Víme jen, že některé věci nám nepřijdou na mysl tehdy, když si to přejeme.“ Nicméně se ukázalo, že moderní technologie pro zobrazování mozku umožnily neurovědcům na Univerzitě v Cambridge (University of Cambridge) určit dva různé způsoby, jimiž mozek vymazává nechtěné vzpomínky.

V časopise Neuron byla publikována studie z roku 2012 s názvem: “Protichůdné mechanizmy podporující úmyslné vymazávání nechtěných vzpomínek“. Zjištění vědců pomáhají objasnit, jak se mohou jednotlivci vypořádat s negativními nebo traumatickými zážitky, což by mohlo vést k rozvoji léčebných metod pro zlepšení poruch kontroly paměti.

Vedoucí autor studie Roland Benoit, jenž v současné době působí jako postgraduální vědecký pracovník na Harvardově univerzitě (Harvard University), uvedl v tiskové zprávě následující: „Tato studie je prvním důkazem dvou odlišných mechanizmů, které zapomínání způsobují: jeden, který zastavuje systém vybavování si vzpomínek a druhý, který umožňuje, že systém rozpomínání zaměstnává vědomí náhradní vzpomínkou.“

Během potlačování vzpomínky mozková struktura, jež se nazývá dorzolaterální prefrontální kortex, potlačila aktivitu v hipokampusu – v oblasti důležité pro vybavování si minulých událostí.

“Lepší pochopení těchto mechanizmů a také toho, jak vypovídají službu, může nakonec pomoci pochopit poruchy, které jsou charakteristické nedostatečným ovládáním vzpomínek, jako je například postraumatická stresová porucha,“ řekl Benoit. „Poznání, že k zapomínání přispívají různé procesy, může být užitečné, protože lidé mohou být přirozeně lepší v jednom nebo druhém přístupu.“

4. Nahrazení

Přestože strategie potlačování i nahrazení se osvědčily při záměrném vymazávání nechtěných vzpomínek jako stejně efektivní, vědci z Cambridge zjistili, že aktivovaly velmi odlišné neurologické okruhy.

Pokud nefunguje potlačení, možná si budete chtít nasadit “růžově brýle” a budete se snažit o nahrazení tím, že budete používat představivost a předstírat, že jste na jiném místě nebo že prožíváte něco jiného.

Vědci z Cambridge zjistili, že paměťové nahrazování bylo podpořeno zadní částí prefrontálního kortexu a středním postranním prefrontálním kortexem. Toto jsou dvě oblasti, které jsou typicky zapojovány, když chceme do své pozornosti přivést určité příjemné vzpomínky, pokud se vyskytnou ty obtěžující.

Příště, až si budete chtít vyčistit mysl, pamatujte si, že nechtěné vzpomínky můžete vymazat tím, že je buď potlačíte nebo je nahradíte více žádoucími vzpomínkami a že každá z těchto taktik zapojuje jiné nervové dráhy.

5. Meditace

Rebecca Erwin Wellsová, M.D. a Fadel Zeidan, Ph.D. z Centra Klinické medicíny Wake Forest Baptist Health zkoumají sílu meditace jako terapie pro snížení bolesti a každodenní úzkosti u zdravých lidí, kteří dosud neměli žádné předchozí zkušenosti s meditací.

Když se Rebecca Erwin Wellsová věnovala na Universitě v Severní Karolíně (University of North Carolina) veslování, její trenér vedl všechny členy týmu k tomu, aby se účastnili lekcí jógy a meditace. Tato zkušenost na ně měla obrovský vliv. Ve zveřejněném článku Wellsová vzpomíná na tuto zkušenost takto:

Členové našeho týmu a já jsme si všimli, že díky józe a meditaci se nám zlepšila flexibilita a soustředění, přičemž jsme se také cítili lépe, a to nejenom při veslování, ale také v každodenním životě. Zamýšlela jsem se tedy nad tím, zda-li jóga a meditace mají skutečně vědecky prokazatelné účinky, a to zejména zda-li mají specifické účinky na mozek a pokud ano, jak to funguje.

“Docházíme k uvědomění, že meditace mění lidský mozek,“ řekla Wellsová, odborná asistentka neurologie z Centra Klinické medicíny Wake Forest Baptist Medical Center, „a teprve začínáme chápat, co tyto změny znamenají a jak mohou prospět lidem, kteří meditují.“

V první studii její tým zjistil, že pouze osm týdnů trvající meditační program významně zvýšil funkční propojení mozkového nervového systému, který je aktivní během introspektivního přemýšlení, jako například při oživování vzpomínek. Také byly v hipokampusu zpozorovány menší skony k atrofii.

Fadel Zeidan zkoumá specifické mozkové mechanizmy, které ovlivňují schopnost meditování za účelem snížení vnímání bolesti a prožívání úzkosti.

V Zeidanově studii o bolesti byli účastníci požádání ohodnotit na stupnici bolest způsobenou zařízením, které zahřálo malou plochu jejich kůže na zhruba 50 stupňů. Účastnici, kteří hodnotili bolest pociťovanou během meditace, uváděli, že je o 40 procent méně intenzivní a o 57 procent méně nepříjemná, než tehdy, když pouze odpočívali se zavřenýma očima.

Mozkové snímky pořízené během tohoto experimentu ukazovaly sníženou přirozenou aktivitu v oblasti mozku, který je zapojován při vnímání místa a intenzity bolesti a zvýšenou aktivitu v oblastech mozku souvisejících s pozorností a schopností ovládat emoce.

V Zeidanově výzkumu zaměřeného na úzkost uváděli účastnici snížení každodenní úzkosti až o 39 procent po praktikování meditace. Snímání jejich mozku během meditace ukázalo zvýšenou aktivitu v oblastech mozkové kůry související s regulací přemýšlení, emocí a obav. V tiskové zprávě Zeidan říká:

„Při těchto studiích jsme byli schopni získat lepší povědomí o oblastech mozku souvisejících se snížením bolesti a úzkosti během meditace. V podstatě jsme tím, že jsme snímali mozky lidí během meditování, byli schopni objektivně ověřit to, co zmiňovali o meditaci například Buddhističtí mniši již po tisíce let.“
“Náš výzkum dokazuje, že meditace má obrovské účinky na chování a na fungování mozku a může představovat pro lidi efektivní způsob, jak podstatně snížit vnímání bolesti,“ uzavřel Zeidan, přičemž zároveň dodal: „To, co nám zbývá udělat teď, je pokračovat v pátrání, proč to funguje a v čem to spočívá“.

Závěr: Vyčištění mysli si vyžaduje udělat různé kroky v různých časových okamžicích.

Doufám, že těchto pět různých technik pro vyčištění mysli vám přijde vhod. Příště, až si budete potřebovat záměrně vyčistit mysl od nechtěných myšlenek, popište si konkrétní situaci a vyzkoušejte některou z uvedených technik.

Pokud vám nebude z nějakého důvodu fungovat první metoda, vyzkoušejte další. U mne jako běžce těchto „5 neurovědeckých způsobů, jak si vyčistit mysl, zafungovalo a doufám, že to zafunguje i u vás!

© Christopher Bergland 2015.

Zdroj článku: 5 Neuroscience Based Ways to Clear Your Mind
Překlad: Centrum Oberonic