9 nedostatků živin, které mohou způsobit větší úzkost

Když jsem poprvé začal hledat způsoby, jak překonat svou chronickou úzkost, původně jsem si myslel, že s tím výživa nemá nic společného. Ale mýlil jsem se. Nedostatek některých živin může ve skutečnosti způsobovat nebo dokonce prohlubovat vaši úzkost. A příjem většího množství odpovídajících vitamínů a minerálů může zvýšit vaši schopnost náležitě zvládat stres.

Úzkost sama o sobě může hladinu živin také vyčerpat. Čím více jste úzkostní, tím rychleji vaše tělo spotřebovává vitaminy a minerály. Čím nižší je hladina živin, tím více úzkosti budete mít. Může se z toho stát nekonečný koloběh, jenž vás nakonec dovede až do ordinace psychiatra.

Místo kontroly hladin vašich nutrientů vám však psychiatr pravděpodobně předepíše léky proti úzkosti. A co si většina lidí neuvědomuje - včetně většiny psychiatrů je, že léky proti úzkosti mohou dále snižovat hladinu výživových látek. To vše může znít jako hotová katastrofa, ale slibuji vám, že to tak není. Nemusí to tak být.

Problém můžete vyřešit hned v zárodku. V tomto článku je uvedeno devět nedostatků živin, které mohou přispívat ke vzniku úzkosti. Zajistíte-li si dostatek těchto vitaminů a minerálů prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, může to mít zásadní vliv pro vaše zdraví. Všechny z nich mi v určitém okamžiku skutečně pomohly.

1. Hořčík

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Je naprosto klíčový pro optimální funkci mozku a duševního zdraví. Mnoho lidí bohužel nemá dostatek hořčíku, i když se stravují zdravě. Výzkumy totiž ukazují, že řada lidí má v dnešní době hořčíku nedostatek (1-3).

To představuje velký problém, protože hořčík je důležitý pro optimální činnost neurotransmiterů a pro správné fungování nervového systému. Vědci zjistili, že nízká hladina hořčíku přispívá a zhoršuje mnoho nervových a psychických problémů, včetně úzkosti (18).

V jedné studii bylo prokázáno, že nedostatečný příjem hořčíku výrazně zvyšuje úzkost (19). Nedostatek hořčíku může způsobovat větší úzkost. Další studie zase zjistila, že nedostatek hořčíku může zvyšovat úzkost tím, že mění složení vašich střevních bakterií (23).

Dobrou zprávou je, že devět různých studií dospělo k závěru, že suplementace hořčíkem může u lidí snížit úzkost a zlepšit poruchy související s úzkostí (20-22, 24-25). Spousta vědců také zjistila, že hořčík má u zvířat uklidňující účinek díky aktivaci receptorů GABA (A). Jedná se o stejné receptory, jež aktivují léky proti úzkosti (26-30).

Pokud tedy trpíte úzkostí, je velmi důležité, abyste přijímali dostatek hořčíku, a neměli tak jeho nedostatek. Naštěstí existuje řada způsobů, jak toho docílit. Zaprvé byste měli pravidelně jíst dostatek potravin bohatých na hořčík. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří špenát, mangold, dýňová semínka, mandle, avokádo, hořká čokoláda a banány.

Dalším skvělým zdrojem hořčíku jsou koupele v epsomské soli, které jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit jeho hladinu. Sůl můžete jednoduše nasypat do vany a večer před spaním si dopřát příjemnou relaxační koupel. Doporučuji také užívat kvalitní doplňky stravy, které obsahují hořčík, díky čemuž budete mít jistotu, že jste pokryli všechny své potřeby.

Odstranění nedostatku hořčíku vám také může pomoci překonat trauma, deprese, závislost a abstinenční příznaky.

2. Zinek

Dalším důležitým minerálem pro duševní zdraví je zinek, jehož nedostatku byste se měli za každou cenu vyhnout. Stejně jako hořčík podporuje tvorbu neurotransmiterů a fungování nervového systému a výzkumy ukazují, že nedostatek zinku může prohloubit vaši úzkost.

Nejedna studie zjistila, že osoby trpící úzkostí mají výrazně nižší hladinu zinku (31, 35-36). Doplnění zinku však může účinně zvýšit jeho hladinu a snížit příznaky úzkosti (31). Také další studie odhalily souvislost mezi nedostatkem zinku a úzkostí (32, 34).

Pokud jsou zvířata krmena stravou s nedostatkem zinku, vyskytuje se u nich častěji chování podobné úzkosti (33). Vědci bohužel odhadují, že na světě žijí více než 2 miliardy lidí, kteří mají nedostatek zinku. A studie ukázaly, že i mírný nedostatek zinku zhoršuje funkci mozku u dětí a dospělých (4-6).

Pokud tedy bojujete s úzkostí, je dost možné, že ho máte nedostatek. A určitě budete chtít podniknout kroky k optimalizaci hladiny zinku. Dobrým začátkem je konzumace potravin bohatých na zinek.

Mezi nejlepší potravinové zdroje zinku patří ústřice, hovězí maso, losos, dýňová semínka, kešu oříšky, houby a špenát.  Pokud však máte velký nedostatek zinku, doporučuji užívat kvalitní doplňky stravy se zinkem, alespoň po krátkou dobu.

Zinek také stimuluje váš bloudivý nerv, který snižuje úzkost.

3. Vitamin B6

Vitamin B6 je klíčovou živinou, jež podporuje celý nervový systém. Toho dosahuje tím, že hraje klíčovou roli v produkci zklidňujících neurotransmiterů v mozku, včetně serotoninu a GABA. Nedostatek vitaminu B6 tedy může rozhodně zvýšit vaši úzkost.

Bylo prokázáno, že hladina vitaminu B6 je výrazně nižší u osob, které trpí úzkostí a panickými záchvaty (37). Mezi nejlepší potravinové zdroje vitaminu B6 patří pistácie, cizrna, brambory, banány, kuřecí a hovězí maso. 

Pokud však chcete zaznamenat rychlé zlepšení, můžete zkusit zvýšit vitamin B6 formou doplňku. Studie zjistily, že doplňky vitaminu B6 výrazně snižují úzkost (38-40).

Vitamín B6 se doporučuje užívat společně s antidepresivy, protože psychiatrické léky mohou ve skutečnosti vitamin B6 ještě více vyčerpat, což z dlouhodobého hlediska zvyšuje úzkost.

Pokud tedy užíváte léky na zvládání úzkosti nebo prostě jen máte úzkost a chcete ji lépe zvládat, vřele doporučuji doplnit vitamin B6.

4. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, to znamená, že si je vaše tělo není schopno vytvořit. Jsou nezbytné pro normální fungování vašeho mozku a nervového systému.

Není tedy divu, že nedostatečná konzumace omega-3 mastných kyselin může zvyšovat úzkost. Vědci zjistili nízkou hladinu omega-3 mastných kyselin především u úzkostných jedinců (41-42). Podle dalších studií lidé s nejnižší hladinou omega-3 mastných kyselin bývají ve skutečnosti nejvíce úzkostní (46-47).

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí především v rybách, jako jsou losos, treska černá, sobol, sardinky a sleď, dále v avokádu, olivovém olej a výborné jsou i ořechy a semínka.

Bohužel většina lidí nepřijímá dostatečné množství omega-3 mastných kyselin prostřednictvím stravy. Proto doporučuji doplňovat krillový olej, speciální druh rybího oleje, jenž obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, nebo kvalitní doplňky stravy.

Četné studie ukazují, že doplňování rybího oleje může snížit zánět a zmírnit příznaky úzkosti (43-46, 48). Kromě snížení úzkosti se ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny stimulují endokanabinoidní systém a snižují hladinu kortizolu.

5. Cholin

Cholin je základní živina, jež byla objevena teprve v roce 1998. Je tedy poměrně nová. Vaše tělo si vytváří jen malé množství cholinu. Přesto ho však musíte přijímat dostatek prostřednictvím stravy.

V opačném případě se u vás může vyvinout jeho nedostatek. A to se u mnoha lidí stává. Většina lidí nesplňuje doporučenou denní dávku cholinu, protože ho v západní stravě obsahuje jen velmi málo potravin.

Vědci zjistili, že dospělí s nízkou hladinou cholinu mají větší pravděpodobnost, že budou trpět úzkostnými stavy (49-50). Studie na zvířatech také ukázaly, že doplňování cholinu během těhotenství může zabránit nebo výrazně snížit pravděpodobnost vzniku úzkostných poruch u potomků (51).

Mezi nejlepší potravinové zdroje cholinu patří hovězí játra, vejce - především tedy vaječné žloutky - rozhodně doporučuji tyto potraviny pravidelně konzumovat. Užívání kvalitního doplňku stravy s cholinem však může mít na hladinu stresu výraznější a okamžitý účinek.

Cholin může také podporovat regeneraci myelinu.

6. Selen

Selen je esenciální minerál, jenž je důležitý pro mnoho tělesných procesů, které ovlivňují funkci mozku a duševní zdraví. Výzkumy ukazují, že nízký nebo nedostatečný obsah selenu je spojen s výrazně častějším výskytem úzkosti a doplňování selenu úzkost snižuje (54).

V jedné studii vědci zjistili, že jedinci s nejnižší hladinou selenu vykazovali zvýšenou úzkost (52). Poté se však po pěti týdnech doplňování selenu jejich úzkost snížila (52). Jiná studie zjistila, že suplementace selenem snižuje úzkost u HIV a narkomanů (53).

Brazilské ořechy (para ořechy) jsou nejbohatším zdrojem selenu ve stravě. Tento minerál se také vyskytuje v mořských plodech, vejcích a v mase. 

7. Železo

Železo je stopový minerál, jenž se nachází v každé živé buňce vašeho těla a je zodpovědné za přenos kyslíku z plic do všech jeho částí. Jeho nízká hladina může způsobit, že se budete cítit unavení, bledí a podráždění.

Výzkumy ovšem také ukazují, že je železo důležitým kofaktorem při syntéze serotoninu a jeho nedostatek může zvyšovat riziko vzniku úzkostných poruch (57). Hladina železa je totiž výrazně nižší u jedinců s panickou poruchou (58).

Další studie zjistily, že jedinci s nedostatkem železa mají zvýšenou úzkostnost a větší obavy a ustrašenost (55-56). Výzkumy na zvířatech také podporují myšlenku, že nedostatek železa zvyšuje úzkost a normalizace hladiny železa může úzkostné chování zvrátit (56).

Přes to všechno doplňování železa ve skutečnosti nedoporučuji, protože některé výzkumy naznačují, že příliš mnoho železa může způsobit zdravotní problémy a ve skutečnosti úzkost zvýšit (56).

Rozhodně je mnohem lepší získávat železo z potravy. Hovězí játra jsou jedním z nejlepších zdrojů železa. Jeho dostatek si můžete zajistit i užíváním kapslí z hovězích jater ze skotu krmeného trávou. Někomu vařená hovězí játra nechutnají, takže místo nich mohou použít kapsle. Mezi další dobré zdroje železa patří spirulina, hořká čokoláda, špenát, sardinky, pistácie a hrozinky. 

8. Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích. Ve skutečnosti je přesnější označit ho za hormon, protože vaše kůže ho při vystavení slunečnímu záření syntetizuje.

Každá tkáň v těle má receptory pro vitamin D, včetně mozku. Vznik nedostatku vitaminu D tak může vést k řadě závažných fyziologických a psychických problémů, včetně úzkosti.

Vědci zjistili výrazně nižší hladinu vitaminu D u osob trpících úzkostí (60, 62). Dvě další studie zjistily, že pacienti s fibromyalgií a těhotné ženy s nedostatkem vitaminu D mají výrazně vyšší hladinu úzkosti (59, 61).

Zprávy bohužel uvádějí, že nedostatek vitaminu D je velmi častý a představuje závažný zdravotní problém na celém světě (11). Vědci odhadují, že 50 % celkové populace je ohroženo nedostatkem vitaminu D (12).

Nejlepší je získávat vitamin D pobytem venku a na slunečním světle. Někteří lidé se však na slunce nedostanou, zejména v zimních měsících. Proto doporučuji užívat doplněk stravy s vitaminem D.

Důležité je testovat a sledovat hladinu vitaminu D před a po jeho doplnění. Zvýšení hladiny vitaminu D může také pomoci při depresi, závislosti a odvykání.

9. Antioxidanty (vitamíny A, C a E)

Některé živiny mají v těle antioxidační účinky a jejich nedostatek může zvýšit vaši úzkost. Jedna studie zjistila, že lidé s obecnou úzkostnou poruchou mají výrazně nižší hladinu vitaminu A (beta-karotenu), vitaminu C a vitaminu E, které mají antioxidační vlastnosti (68). Po šesti týdnech doplňování těchto antioxidačních vitaminů však vědci pozorovali výrazné zvýšení hladiny těchto živin v krvi a u úzkostných pacientů došlo k výraznému snížení jejich úzkosti (68).

Vědci také zjistili, že společné užívání vitaminu C a vitaminu E snižuje úzkost (15-17). Několik dalších studií ukazuje, že i vysoké dávky vitaminu C snižují úzkost (14, 69-71). Kromě získávání vitaminu C z ovoce a zeleniny je dobré užívat každý den alespoň 500 mg vitaminu C.

Mezi dobré potravinové zdroje vitaminu E patří mandle, špenát, sladké brambory, avokádo, olivový olej, slunečnicová semínka a máslová dýně. 

Co se týče vitaminu A, jeho doplňování obvykle nedoporučuji. Místo toho byste měli dostatek vitaminu získávat z potravin, jako jsou hovězí játra, vaječné žloutky, máslo, mrkev, sladké brambory, kapusta, špenát a brokolice. Olej z tresčích jater je také velmi dobrým zdrojem vitaminu A a obsahuje také vitamin D. Olej z tresčích jater doporučuji užívat po celou zimu.

Antioxidanty také snižují hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu vašeho těla.

Spojení všeho dohromady: Proč byste je měli užívat v kombinaci?

Hlavním přístupem k léčbě úzkosti je terapie prostřednictvím rozhovoru a medikace. Nedostatek živin však nelze léčit pomocí poradenství a léků. Je důležité si uvědomit, že užívání všech výše uvedených živin ve vzájemné kombinaci přinese největší úlevu od úzkosti, protože společně mají synergický účinek.

Řada vědců například zjistila, že společné užívání vitaminu B6 a hořčíku má větší šanci snížit vaši úzkost než pouhé samostatné užívání hořčíkového doplňku (64, 66-67). V tuto chvíli si možná říkáte, že by vám stačilo užívat denně multivitamín, a tím byste měli vystaráno. To bych ale nedoporučoval. Jednodenní multivitamíny často obsahují příliš mnoho živin, jenž nepotřebujete, a málo živin, které k zvládnutí úzkosti potřebujete (hořčík, vitamin D).

Pokud máte úzkostné stavy, celkově bych vám doporučil jíst hodně plnohodnotných kvalitních potravin a především zinek, hořčík a vitamin B6, krillový olej, vitamín D, vitamín C, hovězí játra v kapslích...

Zdroj článku: 9 Nutrient Deficiencies That Can Make You More Anxious

Překlad: Centrum Oberonic

M.V.