9 nejprospěšnějších psychobiotik proti úzkosti

Dřív jsem jsem se neustále potýkal s nějakým vnitřním neklidem a nervozitou. Vyčerpávalo mě to a ničilo kvalitu mého života. Není pochyb o tom, že když čelíte skutečné hrozbě, strach a ostražitost můžou být užitečné. Ale zbytečně vysoký stav obav a napětí, když vás nic neohrožuje? To je noční můra. Pokud trpíte chronickou úzkostí, existují způsoby, jak ji zvládnout a překonat. Psychobiotika jsou jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout.

Psychobiotika jsou probiotika a prebiotika, jež mohou zlepšit vaše duševní zdraví tím, že mění složení střevních mikrobů (46-47). Odhaduje se, že v lidských střevech žije 100 bilionů různých druhů bakterií (500 až 1 000 druhů). Tyto střevní bakterie, souhrnně označované jako střevní mikrobiom, pomáhají při trávení. Stále více výzkumů však poukazuje na to, že prostřednictvím osy mikrobiom-střevo-mozek také komunikují s vaším mozkem a ovlivňují vaše myšlenky, pocity a chování (48-49).

Dysfunkční střevní mikrobiom je spojován s řadou psychických problémů a psychických stavů, včetně úzkosti. Ve skutečnosti jsou úzkost a zdraví střev velmi úzce propojeny. Výzkumy ukazují, že lidé s poruchami trávení mají větší pravděpodobnost, že budou trpět úzkostí, a lidé s úzkostí mají zase vyšší míru gastrointestinálních onemocnění (50-52). A studie ukazují, že když se poruchy trávení zlepší, zlepší se i úzkost (53).

Bohužel, mnoho lidí má v dnešní době zhoršené zdraví střev kvůli rozšířenému užívání antibiotik, léků, herbicidů, stresu, infekcím, špatné stravě atd. Nemějte však obavy. Zdraví střev a úzkost můžete zlepšit pomocí psychobiotik.

Studie ukazují, že psychobiotika mohou zlepšit úzkost tím, že (54-55):

• Stimulují bloudivý nerv
• Produkují neurotransmitery, jako je GABA a serotonin
• Snižují hladiny stresových hormonů
• Snižují zánět, jenž je jednou z hlavních příčin duševních onemocnění
• Zvyšují hladiny BDNF (povzbuzuje růst nových neuronů a synapsí v mozku)
• Vytlačují patogenní bakterie
• Zvyšují produkci a vstřebávání živin

Zde je devět nejlepších psychobiotik, která podle studií na lidech a zvířatech snižují stres a pomáhají léčit úzkostné poruchy. Jsou to skutečně nejlepší probiotika proti úzkosti.

1. Lactobacillus rhamnosus

Lactobacillus rhamnosus je bakterie, jež se vyskytuje v lidském střevě. Je to jeden z nejoblíbenějších probiotických druhů, který se nachází v potravinových doplňcích. Předběžný výzkum poukazuje na to, že suplementace bakterií Lactobacillus rhamnosus může u lidí snižovat úzkost (3).

GABA je hlavní inhibiční a relaxační neurotransmiter v centrálním nervovém systému a studie potvrzují, že Lactobacillus rhamnosus může snižovat úzkost prostřednictvím změny exprese GABA receptorů (1-2, 4).

V jedné studii vědci podávali Lactobacillus rhamnosus myším, což snížilo jejich úzkostné chování. Když jim však vědci odstranili část bloudivého nervu, Lactobacillus rhamnosus jejich úzkostnost nesnížil, což naznačuje, že psychobiotika komunikují s mozkem a zlepšují duševní zdraví prostřednictvím bloudivého nervu (1-2).

Další studie zjistily, že Lactobacillus rhamnosus snižuje stresem vyvolané úzkostné chování, takže vědci dospěli k závěru, že může chránit před úzkostí (5, 7). Bylo také prokázáno, že Lactobacillus rhamnosus snižuje chování podobné obsedantně-kompulzivní poruše (OCD) u myší. Vědci dokonce zjistili, že je stejně účinný jako fluoxetin, antidepresivum SSRI, které se běžně používá k léčbě OCD (6). Pokud tedy bojujete s OCD nebo obsedantně-kompulzivními sklony, vyplatí se toto psychobiotikum vyzkoušet.

Lactobacillus rhamnosus se nachází v některých jogurtech a mléčných výrobcích, jako je fermentované a nepasterizované mléko a polotvrdý sýr. Obvykle však konzumaci těchto potravin nedoporučuji, pokud si nejste jisti, že je tolerujete. V doplňku stravy je najdete např. zde.  

2. Bifidobacterium longum

Bifidobacterium longum představuje další z řady bakterií, jež se vyskytují v lidském střevě. Často se přidává do potravin, protože může pomoci zabránit růstu patogenních organismů.

Bakterie mohou ovlivňovat mysl prostřednictvím osy střevo-mozek. Může však také snižovat úzkost a prokazatelně pomáhá léčit deprese.

Vědci dospěli k závěru, že bifidobacterium longum může snižovat hladinu kortizolu a zmírňovat psychické problémy u lidí (včetně obsesí, paranoie, úzkosti) (28-30). Mnoho studií na zvířatech také prokázalo, že bifidobacterium longum může významně snížit chování spojené s úzkostí (31-34).

Jedna studie zjistila, že chronická infekce u myší zvýšila zánět a způsobila chování podobné úzkosti, ale bifidobacterium longum snížila úzkost a tím normalizovala chování (35-36). Vědci dokonce přišli na to, že účinkuje prostřednictvím bloudivého nervu (27). Najdete je i v tomto kvalitním probiotickém komplexu zde. 

3. Lactobacillus plantarum

Lactobacillus plantarum je dalším z probiotických druhů, který může snižovat úzkost. V jedné studii vědci podávali Lactobacillus plantarum pacientům se syndromem dráždivého tračníku a ten výrazně snížil jejich úzkost a zlepšil kvalitu života (8).

Studie na zvířatech také ukazují, že lactobacillus plantarum může způsobit pozitivní změny v emočním chování a výrazně snížit úzkostné chování. Děje se tak díky zvýšení hladiny dopaminu a serotoninu, snížení hladiny stresových hormonů a snížení zánětu (9-11).

Vědci proto dospěli k závěru, že Lactobacillus plantarum má psychotropní vlastnosti bez fyzických vedlejších účinků a má velký potenciál pro léčbu neuropsychických poruch včetně úzkosti (9-11).

Lactobacillus plantarum se také běžně vyskytuje v mnoha kvašených zeleninách včetně kysaného zelí, nakládaných okurek, solených oliv, kimči. V doplňku stravy je najdete např. zde.  

4. Lactobacillus helveticus

Lactobacillus helveticus je probiotický kmen, u kterého bylo prokázáno, že snižuje hladinu kortizolu a má protiúzkostné účinky u lidí (37, 39, 44). Jedna studie zjistila, že může dokonce snižovat paranoidní a obsedantně-kompulzivní myšlenky (38).

Výzkumy na zvířatech dokládají, že strava západního typu může negativně měnit střevní mikrobiom, zvyšovat zánět mozku a přispívat ke vzniku úzkosti. Lactobacillus helveticus nás před tím může chránit a snižovat neurozánět i úzkost (40-42).

Jedna studie dokonce zjistila, že lactobacillus helveticus funguje při snižování úzkostného chování u potkanů lépe než citalopram, běžné SSRI antidepresivum. Snížil u nich také hladinu stresových hormonů a zvýšil hladinu serotoninu (43).

Lactobacillus helveticus se také běžně vyskytuje v American Swiss sýrech a sýru ementál a také v dalších sýrech, jako je čedar, parmezán, romano, provolone a mozzarella.

Jsem velmi citlivý na mléčné výrobky, takže nemohu jíst sýry pravidelně. Pokud ale nejste a tolerujete mléčné výrobky, určitě můžete zkusit některé z těchto sýrů zařadit do svého jídelníčku. Najdete je i v tomto kvalitním probiotickém komplexu zde. 

5. Lactobacillus reuteri

Lactobacillus reuteri je bakterie s protizánětlivými účinky, která byla poprvé objevena vědci v 80. letech 20. století. Obvykle se vyskytuje v lidském střevě. Ne všichni lidé ji však mají a někteří ji mají pouze velmi malou koncentraci. Proto může být potřeba ji doplňovat, aby se zavedla a udržovala její vysoká hladina.

Výzkumy ukazují, že Lactobacillus reuteri může snižovat úzkostné chování u zvířat tím, že snižuje hladinu stresových hormonů a mění expresi GABA receptorů (13-14).

Jedna studie dokonce zjistila, že absence Lactobacillus reuteri způsobuje u zvířat sociální deficity. Přidáním tohoto kmene zpět do střev zvířat se vědcům podařilo zvrátit některé deficity jejich chování, které byly podobné příznakům sociální úzkosti a autismu u lidí (15-16).

Lactobacillus reuteri je tedy rozhodně psychobiotický kmen, který stojí za vyzkoušení, pokud se potýkáte s příznaky sociální úzkosti nebo autismu. Vyskytuje se také v mateřském mléce a některých masných a mléčných výrobcích. Najdete je v této kvalitní směsi želé bonbonů pro děti od 5 let zde. 

6. Lactobacillus casei

Lactobacillus casei je další bakterie, která se vyskytuje v lidském střevě. Má antioxidační a protizánětlivé účinky .

V jedné dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii užívali pacienti s chronickým únavovým syndromem a zažívacími problémy Lactobacillus casei jako denní doplněk po dobu dvou měsíců. Na konci studie u nich došlo k výraznému snížení příznaků úzkosti (17-19).

Jedná se tedy o vhodné psychobiotikum, jež byste měli vyzkoušet, pokud se potýkáte se směsí únavy, zažívacích problémů a úzkosti.

Lactobacillus casei je dominantním druhem v přirozeně fermentovaných sicilských zelených olivách a lze jej nalézt i v další fermentované zelenině a mléčných výrobcích. Najdete je i v tomto kvalitním probiotickém komplexu zde. 

7. Lactobacillus fermentum

Lactobacillus fermentum je další druh, jenž je součástí lidského mikrobiomu a běžně se vyskytuje v kvašené zelenině. Zatím nebyl studován tolik jako ostatní probiotické druhy rodu Lactobacillus.

Stále však existují některé důkazy o tom, že mohou pomoci při léčbě úzkosti, zejména pokud jste se dlouhodobě léčili antibiotiky. Výzkumy ukazují, že antibiotika mohou u zvířat vyvolat úzkost narušením mikrobiomu.

Podáváním laktobacilů fermentum zvířatům však vědci dokázali snížit zánět a zvrátit psychické problémy způsobené antibiotiky, včetně chování podobného úzkosti (12).

Pokud jste tedy v průběhu let užívali antibiotika často nebo jste si všimli, že se vaše úzkost po užívání antibiotik zhoršila, stojí za to vyzkoušet užívání psychobiotického doplňku stravy s lactobacillus fermentum. Najdete je i v tomto kvalitním raw probiotickém komplexu zde. 

8. Bifidobacterium breve

Bifidobacterium breve je prospěšná bakterie, která se vyskytuje v mateřském mléce a v lidském střevě. Její množství ve střevech s přibývajícím věkem klesá (20).

Výzkumy ukazují, že bifidobacterium breve může u zvířat snižovat úzkostné chování (21). Úzkostná zvířata si po jejím podávání lépe vedou i v kognitivních testech (22).

Díky tomu je bifidobacterium breve skvělou volbou pro psychobiotika, pokud vám úzkost zhoršuje poznávací schopnosti a narušuje schopnost plnit úkoly.

Bifidobacterium breve se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách. Najdete je i v tomto kvalitním probiotickém komplexu zde. 

9. Galaktooligosacharidy

Ne všechna psychobiotika jsou jednoduše probiotika. Mezi psychobiotika mohou patřit také „prebiotika“, což jsou nestravitelné rozpustné vlákniny, které stimulují růst dobrých střevních bakterií, a tím zlepšují duševní zdraví a snižují úzkost. Galaktooligosacharidy (GOS) jsou typem prebiotik, jež prokazatelně splňují právě tuto funkci.

V jedné studii GOS významně snížily vylučování kortizolu a účastníci věnovali více pozornosti pozitivním informacím než negativním (23). Lidé, kteří jsou úzkostní, mají tendenci mít vysokou hladinu kortizolu a často se nechávají strhnout negativním myšlením. Tato studie tedy naznačuje, že GOS má protiúzkostné účinky.

Jiný výzkum prokázal, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) často trpí úzkostí kvůli nedostatečné mikrobiální rozmanitosti ve střevech. Když však lidé trpící IBS doplňují prebiotickou směs obsahující GOS, výrazně to snižuje jejich úzkost a zlepšuje kvalitu jejich života (24-26). Najdete je i v tomto kvalitním prebiotickém komplexu zde. 

Jaká psychobiotika byste měli užívat?

Optimální je koupit si a vyzkoušet postupně jeden probiotický kmen, abyste zjistili, jak na jednotlivé kmeny reagujete. Já jsem to dělal několik let.

Koupil a vyzkoušel jsem jeden probiotický druh a kmen, užíval ho alespoň měsíc a pak sledoval, jak se během této doby cítím. Někdy jsem ho přestal užívat, pokud jsem se cítil hůř.

Byl jsem svým vlastním pokusným králíkem a testoval a experimentoval s mnoha různými probiotickými doplňky, abych našel ty, jež mi pomáhají. Obvykle doporučuji lidem postupovat stejně, protože mnoho lidí jako já často zažívá špatnou reakci na jeden kmen, ale dobrou reakci na jiný.

Chápu však, že to může být časově náročné a zdlouhavé. Klinické studie navíc často dokládají, že probiotické směsi s více kmeny lépe zlepšují diverzitu střevních bakterií než jednotlivé kmeny (45). Proto doporučuji užívat probiotický komplex, kde je více probiotických kmenů najednou např. tento. 

Doporučuji také přidat do svého jídelníčku fermentované potraviny a uvidíte, jak to zabere. Kvašené potraviny obsahují mnoho kmenů bakterií, které nejsou zdokumentovány ve vědecké literatuře. Nevýhodou je, že bakterie ve fermentovaných potravinách se liší v závislosti na šarži a někdy existuje riziko, že obsahují patogenní bakterie.

Závěr

Mikrobiom a psychobiotika jsou na špičce výzkumu a léčby v oblasti neurověd a duševního zdraví. Není to tak dávno, co vědci poprvé zjistili, že existuje spojení mezi střevem a mozkem.

Když jsem se o tom před několika lety poprvé dozvěděl, začal jsem psychobiotika užívat a rozhodně mi pomohla zotavit se z chronické úzkosti.

Je však důležité zdůraznit, že samotná psychobiotika nikdy nestačí. Musel jsem také změnit svůj jídelníček, užívat klíčové doplňky stravy, zlepšit zdraví štítné žlázy a překonat trauma. Opravdu neexistuje žádné rychlé řešení nebo kouzelná kulka.

Přesto některým lidem mohou psychobiotika změnit život, zejména pokud máte vedle úzkosti a obav i problémy se zažíváním. Celkově si myslím, že rozhodně stojí za vyzkoušení.

Doufám, že vám tento článek pomůže, a prosím, podělte se o něj s kýmkoli, o kom si myslíte, že by z něj mohl mít prospěch.

Zdroj článku: The 9 Most Promising Psychobiotics for Anxiety (redakčně upraveno)

Překlad a úprava: Centrum Oberonic

M.V.